痩せる運動は室内でできる!7分間ワークアウトならね!

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エクササイズ


梅雨の時期や寒い時期にダイエットしようと思ってもつい面倒な気持ちが湧いてしまうもの。 

外に走りに行ったりジムに通うのも良い方法だけど家から出かけないといけないっていうのが1つのハードルですよね。 

でもね!室内でできる痩せる運動・・・あります!! 


雨だから、寒いからそして時間がないと言う言い訳もさせない運動方法です。 

それが「7分間ワークアウト」です♪ 

そう、その名の通り7分間で良いんですよ。 

そして1畳くらいのスペースとパソコンかスマホがあればOK。 


興味わいてきたでしょ!? 

ではさっそく7分間ワークアウトが痩せる運動である理由からお話していきますね。 


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室内でできる7分間ワークアウトがなぜ痩せる運動なのか?

普通だったら痩せる運動と言えばなるべく長い時間の有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)をしますよね。 

そして有酸素運動で効率的に脂肪を燃やすために筋トレを組み合わせるのが王道でしょう。 

現在は20分以上運動しなくても脂肪は燃えることがわかってますけど、それでもある程度の時間は覚悟しなければならないです。 


それなのに室内でできる、しかもたった7分間のワークアウトが痩せる運動なのは科学的にちゃんと研究されているからなんですよ! 

アメリカのスポーツ医学会の研究結果に基づいて考案されたトレーニングです。 

理論をざっくり説明しますね! 

短時間(30秒間)に自分ができる最大限のワークアウトを行う(高負荷、低負荷の12種類) 
↓ 
休憩は制限(10秒間) 
↓ 
1日代謝の高い状態を維持することができる! 



これはサーキットトレーニングとも言われている方法ですね、あなたも聞いたことがあるかも(^^) 

普通は筋トレなら10回とかウォーキングは10分とか決めてやるところを、30秒間に自分ができる限界までやるのがポイントなんですね。 

そして休憩はほとんどなし。 


これだけ聞くと「げー!超キツそう・・・」って思うと思います。 

でも最初から100でやらなくても少しずつ慣れていけばOK。 

続けていけばだんだんできるようになるし、楽にできるようになってきて楽しくなってきます。 


そして何よりも集中して短い時間にがんばれば1日代謝が上がった状態をキープできる! 

と言うことは・・・。 

その後にする買い物やお掃除など何もかもが普段より脂肪を燃やす運動になっちゃうってことです♪ 


これはがんばる価値ありでしょ! 


室内でできる痩せる運動【7分間ワークアウト】のやり方


時計の画像


7分間ワークアウトは12種類の運動を行います。 

それぞれの運動を30秒間行ったら間に10秒の休憩があります。 

30秒の運動+10秒の休憩を12回でちょうど7分間というわけですね。 

この12種類の運動というのも適当に決まっているわけじゃなくて、高負荷と低負荷、有酸素運動と筋トレが含まれていてしかも特別な道具が無くてもできる運動が選ばれているんですよ。 

私の印象としては下半身の大きな筋肉を動かす運動をメインに腹筋と胸、腕をまんべんなく鍛える運動が含まれているなって思いますね。 

とてもバランスよく効率的に全身を鍛えられる構成になってます。 

痩せる運動であることもうなずけます! 


では12種類の運動をご紹介しますね! 

1.Jumoing jacks(ジャンピング・ジャック) 
2.Wall sit(空気イス) 
3.Push ups(腕立て伏せ) 
4.Crunch(クランチ/腹筋) 
5.Step up(踏み台昇降) 
6.Squats(スクワット) 
7.Triceps dips(二の腕筋トレ) 
8.Plank(プランク/体幹トレーニング) 
9.High knee run(腿上げ) 
10.Front lunges(ランジ/腿とお尻の筋トレ) 
11.Side plank(サイドプランク/脇腹体幹トレーニング) 
12.Push ups with rotation(腕立て+片手上げ) 



順番が違ったり、違う運動を入れていたりアレンジが加わっていることもありますね。 

でも基本的にこの12種類の運動であることが多いです。 

必要な道具は空気イスで使う壁と踏み台昇降用の台だけ。 

台になるものは初心者なら電話帳くらいの高さでも良いしベッドでもOKです。 

でも動いて転んだら危ないので気をつけてくださいね! 


で、肝心の動きなんですが名前だけだとイマイチピンと来ないですよね? 

それに30秒や10秒を自分で計るのも面倒だし、何より集中できないんですよ。 

でもだいじょうぶ! 

スマホアプリやYouTubeに7分間ワークアウトに関するものがたくさんあるんです。 


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7分間ワークアウトの動き方は動画やアプリでチェックできるよ!


スマホ


YouTubeの動画は基本的に外国人さんで英語なんですけど、動きはマネすればOKだしチャンネルによって特徴があったりするので自分の好みのものを探すといいと思います。 

インストラクターが女性か男性かの好みもあるでしょうし、分かりやすく秒数をカウントしていたり、できない場合の簡単なバージョンを紹介してくれている動画もありますね。 

英語がわかんなくてもできるんでだいじょうぶ! 


あとアプリなら記録を付けられるカレンダー機能があったり、休憩時間を設定できたり、体重の記録ができたり、トロフィーを集めるなどゲーム性があるものもあります。 

自分でデザインや機能が好みのものを選べるからどっちでも好きなほうを選べばOKですね。 


検索する時は「7分間ワークアウト」とか「7Minute Workout」で調べると出てきますよ! 


7分間ワークアウトを室内でやる時のポイント!


トレーニング中の休憩


7分間ワークアウトの中にはジャンプしたり腿上げなんかもあってけっこうドタバタします(笑) 

マンションとかアパート住まいの方は難しかったりしますよね。 

そういう場合は無理にやらなくても踏み台昇降に変えたり、足踏みに変えたりしてもOKですよ! 


あと30秒間がんばれるのが1番いいんだけど途中で疲れたら一呼吸おいてもだいじょうぶ!

できる範囲でやるのが続けるポイントですね! 


体力に自信が無かったり知らない運動がある場合は、カンタンバージョンを教えてくれるアプリや動画を見ながらがオススメです。 

そしてワークアウト後はストレッチやクールダウンを忘れずに。 


【私が初心者さんにオススメする動画はこちら↓↓】 




外国人の女性の動画ですべて英語ですが、カンタンバージョンを紹介してくれていて見れば分かるようになってます。 

タイムカウントもしてくれているのでワークアウトにも集中しやすいと思いますよ! 


【運動に慣れている方にオススメの動画はこちら↓↓】 



こちらは日本語に対応していて休憩や運動のカウントも分かりやすいのでよりワークアウトに集中できます。 

BGM付きなのも良いと思いますね! 

やっぱりBGMがあったほうがテンションも上がるし、BGMにノッてやってるといつの間にかワークアウトもできちゃってるなんてことは良くあることなんで。 


自分のやりやすい動画やアプリを見つけて見てくださいね♪ 


まとめ

私は部活でやったことある運動やジムでやったことある運動ばかりだったのでやり方に戸惑うことは無かったです。 

でもどうしてもよく分からないという方はそれぞれの運動名で検索すると詳しいやり方がたくさん出てきますよ。 

見てると難しそうな運動もやってみると意外とできるもんですし(^^) 


室内でこれだけの運動ができて特別な道具もいらない。 

そして効果は高くて痩せる運動! 

しかもやった後は代謝の高い状態が1日続いてくれる♪ 


確かにちょっとキツイですが効果は出ますよ! 

ここだけの話、私は2週間やって体重は減らなかったんですけどこんな結果でしたよ♪ 

・二の腕→-1.5センチ 
・ウエスト→-3センチ 
・太もも→-2センチ 



たるみ気味だったお肉が全体的に引き締まりました! 

社会人になってから運動不足だったせいもあると思うんですけどすごく結果は出たと思います(^^) 

ぜひあなたも引き締まった体を手に入れてくださいね♪ 


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