お腹痩せは1週間で叶う!10代~20代のためのトレーニング2選

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引き締まった腹筋


1週間でお腹痩せをしたいってことは大事な予定があるんですよね? 

みんなで海に行く予定がある、大事なパーティーがある、デートがあるなどなど。 

だいじょうぶ、1週間で見た目が引き締まることは十分できます。 


そのトレーニングを2つお教えします・・・が! 

キツイです! 

でも効きます! 


それでもがんばれる、絶対1週間でお腹痩せしたいんだ!という方はぜひ最後まで読んでくださいね(^^) 


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お腹痩せは1週間で可能!トレーニングは上腹部に絞ってやるべし!

1週間という超短期間で成果を出すためにはコツがあります。 

それはトレーニングする部分を究極に絞ってそこに集中すること! 

「痩せなきゃ!」と思ってやる気がMAXの時はついあっちもそっちもトレーニングしたくなってしまうんですよね。 

でも目的は1週間でお腹痩せをすることなんだから、最大限の力をかけるべきところだけにかけることが大切ですよ。 

そして短期間でもお腹痩せの効果が出やすい部分が「上腹部」なんです。 

上腹部はおへそより上の部分ですね。 

ここを鍛えて引き締めることでたるみが無くなり一気にだらしない印象とはオサラバすることができちゃいます♪ 


それでは上腹部の正面の筋肉である「腹直筋」を鍛えるトレーニングと、脇腹にあたる「腹斜筋」を鍛えるトレーニングの2種類をご紹介していきますね。 


腹直筋を鍛えてお腹痩せ!クランチのやり方

クランチ


腹直筋を鍛える運動で一般的なのはいわゆる「腹筋」というヤツで必死に起き上がるのを繰り返すアレです。 

でも腰を痛めたりお腹以外の部分に力が分散しやすく、本当はかなり難易度の高い運動なんですよね。 

そこで1週間でお腹痩せを実現するために1番オススメの方法がクランチというトレーニング。 

クランチは腹直筋だけに力を集中できるので効率的に引き締めることが可能なんですよ! 


やり方をカンタンにまとめますと・・・ 

1.あお向けに寝転ぶ 
2.足は太ももを床と垂直、ふくらはぎを床と平行にする 
3.手は胸の上にセット 
4.おへそを覗きこむように4秒で上体を起こす(肩甲骨が離れるくらい) 
5.起こした上体で1秒キープ 
6.4秒かけてゆっくり元に戻る 



これを10回2セットを目安にするのが基本になります。 

でも文字だとイメージしにくいと思うので分かりやすい動画がありますよ♪ 


↓クランチの実践動画はこちら↓ 




ポイントは3つですね! 

・最初の姿勢が崩れないようにすること 
・呼吸を止めないこと 
・なるべくゆっくり行うこと 



最初の姿勢が崩れる=お腹に力を集中できていないということになります。 

姿勢が崩れるということはお腹にかけるべき力が分散してしまっている証拠なんですね。 

でも最初は難しいので足を空中に浮かさず、膝を立てるだけでも全然OKです♪ 

慣れてきたら動画のようにやってみましょう! 


また呼吸を止めないのはトレーニングの基本です。 

力が入りやすい気がするのでついつい止めてしまう人も多いんですけど、血圧が急上昇してしまうので危険です。 

クランチはゆっくり行ったほうが効果がアップするので、呼吸は止めないようにしましょうね。 


最後にゆっくり行うことが効果をアップさせるポイントですよ。 

特に上体が上がりきったところから元に戻るところ! 

この時が1番筋肉に負荷がかかっているので、ドスンと元に戻らないでくださいね(笑)

起き上がる時が重要と勘違いしている人も多いのでマジポイントです。 


クランチは本当にきついトレーニングなんですが効果は抜群です。 

でもやり始めはお腹がプルプル来ちゃったり全然できなかったりするかもしれません。 

そういう場合でもできる範囲でやるのが大切。 

肩甲骨が離れるまで起き上がれなかったらそれより下でもOK! 

足は浮かせなくてもOK! 

回数を減らしてももちろんOK! 

それでも確実にお腹痩せに効いていますからがんばりましょう♪ 


腹斜筋を鍛えてくびれゲット!かかとタッチでお腹痩せ

縦線のあるきれいな腹筋


くびれをキレイに作るには腹斜筋を鍛えるのがとっても大切! 

モデルさんとかでもおへその左右にキレイな縦線が入ってる方いますよね。 

あの憧れの縦線の入ったお腹を作るのにオススメの運動がかかとタッチです。 


やり方はこちらです。 

1.あお向けに寝転び、膝を立てる(膝の角度は90度) 
2.クランチのように少しだけ上体を起こしたら左手で左のかかとにタッチ 
3.1度真ん中に戻る 
4.また少し上体を起こし、今度は右手で右のかかとにタッチ 
5.これを左右繰り返し行う 



左右10回ずつの計20回を1セットとして2セット行うのが基本ですね。 

かかとタッチも分かりやすい動画ありますので見てみましょう。 


↓かかとタッチの実践動画はこちら↓ 




ポイントはリズムよく行うことですね。 

かかとタッチで鍛える腹斜筋はクランチの腹直筋とは違って弱い筋肉なので、テンポの良い反復運動が効果アップにつながります。

しかもリズムよく行うとちょっと楽しい♪ 

こうして筋肉の特性によって変化をつけることで効率的にお腹痩せをすることが可能になるんですね。 


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お腹痩せトレーニングをした後は必ずストレッチを!

ストレッチの様子


クランチやかかとタッチを行ってお腹のトレーニングをしたら、おそらくみんな次の日筋肉痛が待ってます。 

そのくらいお腹に効くトレーニングなんですよ。 

でもお腹が筋肉痛だと何をするのも痛くて困っちゃいますよね? 

筋肉痛を和らげ、しっかり筋肉を休ませるためにもストレッチは必ずやってください。

寝転んでトレーニングしたらそのままできるやり方をご紹介するので、面倒くさいとは言わせないですよ(笑) 


お腹のストレッチのやり方 

1.うつぶせに寝転ぶ 
2.オットセイのようなポーズを取る 



たったコレだけ! 

こちらも動画があるので見てみましょう。 


↓お腹ストレッチの実践動画はこちら↓ 




おそらく初めてトレーニングをした時は直後から痛いと思うので、伸ばしすぎには注意してくださいね。 

上の方まで上がらなくても十分効果はありますので! 

それに腰痛がある場合も同様です。 


しっかり呼吸をしてリラックスしましょう。 

伸ばした後はそのままうつ伏せでしばらく目を閉じているのもわたしはオススメ。 

トレーニングした後には特にリラックスしやすいので、普段ストレスを感じている方にもとてもいいんですよ~。 

わたしはリラックスしすぎてそのまま寝ちゃうこともよくあります(笑) 

でもそれが気持ちいいんだな~♪ 


また明日もトレーニングがんばろう!という気持ちも湧いてきますよ(^^) 


トレーニングする時の注意事項


注意すること


最後にトレーニングする時の注意事項をお伝えしておきますね。 

まず決して無理をしないこと! 

1週間でお腹痩せをしたいと思っているということは大事な予定があるからだと思います。 

だから早く痩せなきゃと焦る気持ちがあるのもとっても分かる! 

でも無理をして倍の回数をやったりしてもあまり効果は変わらないんですよ。 

それよりもキチンとしたやり方でキツイなと思うところまでやれたらバンバンザイなんです。 

10回のところ8回でもOK。 

体を痛めては何にもならないので必ず守ってくださいね。 


そして食後すぐはトレーニングしないでください。 

気分が悪くなったりする原因になります。 


最後にどうしても筋肉痛がひどすぎてできなかったり、体調が悪い場合はトレーニング禁止です。 

今回ご紹介したトレーニングは結構キツイので毎日しなくても効果が見込めます。 

1日置きでもだいじょうぶです。 

トレーニングできないくらいの筋肉痛は最大限に負荷をかけられた=うまく鍛えられたという証拠でもありますからね。 

痛い時は無理して行わず、高たんぱくの食事(鶏むね肉や豆腐、納豆など)を食べてしっかり筋肉を休ませてください。 

できそうなくらい回復したらまたトレーニングを再開すればOKですよ。 


体調が悪い時のトレーニングは効率も悪いし効果が出ないので思い切って休みましょう。 

何度も言いますが無理は絶対ダメですよ! 


まとめ

1週間でお腹痩せは正直大変です。 

しかも10代~20代だからできることとも言えます。 

30代になってくるとどうしても体が変化してくるので短期間でも変化はしにくくなるからですね。 


では今回のおさらいです! 

・1週間でのお腹痩せは上腹部に絞ってトレーニングすべし! 
・クランチとかかとタッチで効率的に引き締める! 
・トレーニング後は必ずストレッチ! 
・絶対無理しないこと! 



今回のトレーニングは短期間のお腹痩せを第1に考えたので、体の外側(表面)の筋肉を引き締めるものなんですね。 

もし長期的にダイエットや引き締めを考えているのであればインナーマッスルを鍛えるトレーニングもあります。 

内側の筋肉を鍛えていけば太りにくい体を作っていくこともできるのでぜひそちらも見てみてくださいね! 


1週間でお腹痩せ、がんばりましょう~♪ 


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